Recetas De Comidas Para Bajar De Peso – Alimentos Saludables

Published in Cocina Metabolica on 8th August 2014

Entre las recetas de comidas para bajar de peso, los nutricionistas hablan de comer comidas y bocadillos que incluyen variedad bien balanceadas saludables. ¿Qué significa eso exactamente? Cuando se trata de las comidas y la planificación del menú cuánta variedad es que necesitas?

Recetas De Comidas Para Bajar De Peso

Un estudio reciente en Inglaterra (noviembre de 2009) reveló que una típica madre prepara un promedio de nueve recetas diferentes para su familia. Estas nueve recetas para la comida “principal” de la jornada se giran una y otra vez. No pude encontrar datos de investigación similares para los estadounidenses, pero sospecho que los resultados serían similares. Sin embargo, por lo que he decidido, la variedad y el tipo de comidas preparadas que sí parece aumentar cuando ya no hay niños en el hogar. Tiene sentido!

Es un giro de 10 a 9 recetas para la comida principal del día suficiente para una buena salud? Eso dependerá de lo que cada comida incluye junto con lo que se come durante el resto del día. Si las comidas son relativamente bien equilibradas con respecto a la nutrición e incluyen un poco de variedad a continuación, la respuesta a esa pregunta es probablemente sí. (No estoy convencido de que la familia promedio está teniendo éxito con el equilibrio y variedad, pero eso es un artículo para otro día.)

El punto importante a tomar de esto es que usted no necesita tener un montón de recetas o convertirse en un cocinero altamente calificado para preparar comidas saludables. Estoy seguro de que usted puede buscar y llegar a un mínimo de 9 a 10 recetas en un período de unas pocas semanas o meses. Esto le dará un poco de tiempo para la transición de su dieta actual que puede no estar trabajando para uno que le ayudará a perder peso con relativa facilidad y luego a mantener su pérdida de peso cuando llegue a su meta.

Si usted ya tiene al menos 9-10 comidas principales que incluyen el balance y variedad entonces su desafío con la pérdida de peso es comer menos porciones o porciones más pequeñas. Usted también puede evaluar si o no usted podría mejorar la densidad de nutrientes de las comidas que prepara. (Eso significa elegir alimentos con un alto nivel de nutrientes esenciales, pero relativamente pocas calorías.) O tal vez necesite mejorar sus comidas por el cambio de preparados comercialmente, procesado y envasado de alimentos para cocinar con los alimentos más frescos y mínimamente procesados.

Si usted no tiene ninguna receta porque sale a comer a menudo, calentar los alimentos preparados comercialmente y no saben cómo cocinar, o que simplemente no tienen el tiempo para preparar comidas y bocadillos saludables, entonces usted tiene un reto diferente. Conseguir un sistema en marcha puede parecer desalentador, pero no tiene que ser. De alguna manera se tiene una ventaja. Puede crear una lista de recetas saludables desde el principio. Eso es bueno! Eso significa que usted no tendrá que renunciar a muchas calorías o favoritos personales o familiares no saludables.

Lista receta principal

Esto es lo que sugiero que hagas para crear su lista de receta principal:

1. Crear una lista de las recetas, las comidas y aperitivos que sabe cómo preparar o estaría dispuesto a preparar. Voy a compartir algunos grandes sitios web para la creación de ideas si necesitas un poco de ayuda.

2. Incluir al menos 3 recetas en su lista que son nutritivos y bajos en calorías! Hay un montón de recetas que se pueden preparar en 10-20 minutos o menos. Comidas bajas en calorías sanas no necesitan llevar mucho tiempo.

Su meta es llegar a tener un repertorio de al menos 9-10 recetas para la comida principal del día que puede girar. Incluya ideas para sus otras comidas también. Cuando tienes suficientes alimentos saludables en su despensa, el desayuno y el almuerzo se puede preparar con poco de planificación anticipada.

Recetas Saludables bajas en calorías

Como usted busca recetas para tratar, estas son algunas preguntas que debe hacerse para ayudarle a seleccionar los que van a apoyar a su pérdida de peso y, finalmente, ayudar a mantener su peso cuando llegue a su meta.

1. ¿La receta saludable? ¿La receta le proporcionará una gran cantidad de nutrientes esenciales, sin demasiadas calorías? Aquí está una lista de las categorías básicas de nutrientes de los alimentos densos que usted querrá incluir en sus comidas y bocadillos a tener equilibrio y variedad.

  • Los alimentos integrales ricos en fibra
  • Verduras de colores vibrantes y las patatas
  • Frutas de colores brillantes
  • Leche descremada sin grasa y baja, queso y yogur
  • Carnes magras, pollo sin piel, pescado, huevos, frijoles y nueces

3. ¿la receta le proporcionará calorías suficiente, pero no demasiado? No comer lo suficiente cuando en una dieta de pérdida de peso es tan mucho de un problema como comer demasiado.

4. ¿Es esta una receta que usted le agradara de comer? Podría convertirse en un regular? ¿Será esta receta que le ayudará a la transición a una forma más saludable de comer para mejorar dramáticamente sus posibilidades de pérdida de peso y el éxito de mantenimiento?

Estas son preguntas difíciles, pero yo las comparto con la esperanza de que usted reine en la tendencia a acumular demasiadas recetas! Yo era culpable de esto en un tiempo y todavía tengo que trabajar en mantener esta tendencia bajo control. Demasiadas recetas no harán las cosas más fáciles o mantener la preparación de comidas simples.

He aquí una muestra de algunas de las recetas en mi lista actual. Sí, yo tengo un buen número de recetas, pero he estado en esto por un largo tiempo. Aunque no recuerdo, probablemente empezó con 9-10.

Mi lista evoluciona con el tiempo. La saya también lo hará. Una lista de recetas bajas en calorías saludables no tiene por qué parecerse a la mía! Reflejará la sana comida baja en calorías que le guste, y están dispuestos a preparar y comer.

Desayuno

La harina de avena instantánea casera

Panqueques de Avena

Huevos revueltos con setas y Verdes

Peach French Toast Hornear (300 calorías / svg.)

Desayuno saludable Cookie (150 calorías por barra)

Avena Horneada (200 calorías / svg.)

Whole Wheat PANQUEQUES con arándanos

Harina de avena Desayuno Creamy

Almuerzo

  • Key West Sandwiches de pollo y aguacates
  • Sandwich de Atún con aguacate
  • Atún con judías blancas (100 calorías / svg)
  • Sandwiches vegetales a la parrilla
  • Pavo con las rebanadas de manzanas en grano entero
  • Wraps Ensalada mediterránea
  • Tortilla Wrap griega
  • Pavo o pollo Tostadas

Cena

  • Pollo asado con aceitunas verdes y negras
  • Pizza casera grano enteros con saludables coberturas bajas Calorias
  • Espinacas marroquí y garbanzos
  • Pescado al horno con limón Pepper (Tilapia funciona bien)
  •  pavo, pollo, o carne Chili (magros molidos)
  • Lasaña de verduras
  • Albóndigas de espinacas
  • Pollo Maní y jengibre con Salsa California
  • Chili Vegetariana rápida con Salsa de Aguacate
  • Hamburguesas quinoa de pavo con guacamole
  • Tacos de pescado
  • Salmon (preparado en una variedad de maneras)
  • Panqueques de Espinacas de espárragos
  • Aguacate Cremoso y envolturas (wraps) de frijoles blancos
  • Tortillas con verduras y queso

Verduras

  • Lentejas rojas picantes con espinacas (350 calorías / svg.)
  • Hummus con mantequilla de maní (61 calorías / 2 cdas.)
  • Frijol negro y salsa de maíz (61 calorías / porción de media taza)
  • Remolachas y Hummus de almendras
  • Pepinos (cremosos) Creamy
  • Patatas asadas y verduras
  • Ensalada de col baja en calorías

Ensaladas

  • Ensalada de pollo al curry con Uvas (300 calorías por svg de 1 ¼ de taza)
  • Camarones Estilo sudoeste Taco Salad (230 calorías por svg.)
  • Quinoa y pistacho Ensalada (260 calorías por svg.)
  • Ensalada Waldorf con Turquía Craisins (246 calorías por svg.)
  • Ensalada de Camarones Blueberry (370 calorías por porción)
  • Aguacate y ensalada de Berry

Sopas

  • Sopa de Calabaza
  • Sopa de Mani africana (280 calorías por taza)
  • Cebada sopa de lentejas (186 calorías por taza?)
  • Tomate y sopa de garbanzo
  • Maíz mexicano y Sopa de Frijoles
  • Sopa de frijol negro

Tener una lista como esta y una despensa de alimentos sanos hace que sea fácil planear el valor de una semana de comidas y aperitivos. Si usted quisiera tener cualquiera de las recetas de comidas para bajar de peso de esta lista sólo pregunte!

No hay dos personas exactamente que le guste la misma comida. He tenido que buscar recetas que agradarán mi marido y no sólo yo. Si usted no vive solo, tendrás que tener en cuenta sus preferencias de las familias también. Pero usted puede hacerlo. Hay cientos de miles de recetas para elegir.

Comience su búsqueda haciendo clic en los enlaces que proporcioné para los sitios de recetas y pasar un poco de tiempo mirando a su alrededor. También puede navegar a través de libros de cocina y revistas. Estoy seguro de que puede llegar a por lo menos 3 nuevas recetas bajas en calorías saludables.

En la siguiente parte de esta serie voy a cubrir lo básico de poner rápidamente un plan de menú y luego escribir una lista de la compra. La tarea de la planificación del menú no necesita tomar más de 15-20 minutos una vez a la semana cuando llegue la caída de ella. Le ahorra tiempo tener una lista de recetas de comidas para bajar de peso!

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